חיזוק תחושת הבעלות העצמית: תרגיל קוגניטיבי-התנהגותי

“אני בוחר/ת בעצמי – כאן ועכשיו”

מטרת התרגיל: לחזק את תחושת הבחירה והבעלות העצמית ברגעים של תגובה אוטומטית או חוסר שקט פנימי.

שלב 1: זיהוי רגע של טריגר קל

בחר/י רגע במהלך היום שבו הרגשת מופעל/ת – אפילו באופן קל. למשל: מישהו ביקר אותך, הרגשת שלא ראו אותך, או חשת צורך לרצות בלי סיבה ברורה.

שלב 2: עצירה והכרה

עצור/י לרגע. קח/י נשימה עמוקה ואמר/י לעצמך:

"משהו בי מופעל עכשיו. יש בי חלק פגוע. אני לא לבד, אני כאן איתי."

שלב 3: שאלות מפתח לבחירה מחודשת

שאל/י את עצמך בעדינות:

• מה אני מרגיש/ה עכשיו? (רגש)

• מה הפצע שמתעורר בי כאן? (למשל – פחד מדחייה)

• מה אני באמת צריך/ה עכשיו? (חיבוק? שימת גבול? שקט?)

• מה תהיה תגובה שמכבדת אותי? (חמלה? חיבוק? אמפתיה?)

שלב 4: פעולה של בעלות עצמית

בחר/י פעולה קטנה אחת שתראה לעצמך שאת שייך/ת לעצמך. זה יכול להיות:

• לומר “לא” בנימוס.

• להתרחק רגע מהסיטואציה ולקחת נשימה עמוקה.

• לכתוב את מה שאת/ה מרגיש/ה.

• לשים יד על הלב ולהגיד: “אני כאן בשבילי”.

שלב 5: עיגון התחושה

אמר/י לעצמך בקול או בלב:

“גם כשיש סערה – אני לא עוזב/ת את עצמי. אני בבעלות על עצמי.”

חזרי על התרגיל הזה בכל פעם שאת חשה שמישהו או משהו “חטף” אותך מעצמך. ככל שתתרגלי – תגדלי את החיבור הפנימי שלך ואת התחושה של "אני כאן, ואני שלי".