טכניקות אימון קוגניטיבי התנהגותי

הכתוב נכתב בלשון זכר לשם הנוחות בלבד, ופונה לכל המינים.

מתאמנים/ות יקרות ויקרים.
בדף זה תמצאו טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות שעובדות. הן נמצאו כמשפרות מצבים קוגניטיביים שונים כדיכאון, חרדה חברתית / מוכללת, ערך / ביטחון עצמי נמוך, אכילה רגשית, מחשבות טורדניות ועוד. ובקיצור, להלן 'שיעורי הבית' שלכם.

אני מעדכנת את הדף מדי פעם, שווה לחזור ולבקר, ולבדוק מה חדש.

תנועה איטית מודעת

האדם בעולם המערבי נע ממקום למקום כמו רודפות אותו רוחות. השיטה "תנועה איטית מודעת", אשר התפתחה משיטת המדיטציה בהליכה של הזן, היא טכניקה מצוינת להחזיר לעצמנו את השליטה בעצמנו >

שינוי מנח פיזיולוגי של הגוף

האסוציאציה הפיזיולוגית של אדם המצוי בדיכאון הינה פנים נפולות ועצובות, כתפיים שמוטות, ראש למטה, גב כפוף… וכדומה. האסוציאציה הפיזיולוגית של אדם מאושר הינה פנים מחייכות, כתפיים זקופות, ראש למעלה, גב זקוף. אם נשים עצמנו באסוציאציה פיזיולוגית של אושר, על אף שאנו חשים עצובים, הרגש שלנו יתחיל להשתנות לאיטו לכדי ביטחון, גאווה, תחושת כוח, נכונות לשמוע, נכונות לצאת מתוך עצמנו ואל תוך העולם החיצון.

שינוי משוב פנים (facial feedback hypothesis)

שינוי בתנועות שרירי הפנים מפעיל בגוף כימיה המשפרת את מצב הרוח באמצעות ייצור רגשות חיוביים.

1. חייך. אנו מחייכים כאשר אנו שמחים, אך גם ההפך הוא הנכון – אנו הופכים שמחים יותר כאשר אנו מחייכים.
2. החזק עט בפה: החזק עט או עיפרון בפה באמצעות השיניים (לא שפתיים בלבד), כלומר, באופן שמפעיל את שרירי החיוך שלך.

ערכו רשימה של מגרעותיכם ביד הלא דומיננטית

כתיבת מגרעותינו ביד הלא דומיננטית גורם לנו להאמין במגרעותינו פחות, ובהמשך לחוש טוב יותר כלפי עצמנו. בתת המודע שלנו קיימת אמונה מבוססת היטב – אנו לא בטוחים ביכולתה של היד הלא דומיננטית. היא לא יודעת לכתוב; היא לא יודעת לצייר, להחזיק כוס כהלכה, לצחצח שיניים, ומלאכות מורכבות נוספות. כל פעולה שלה מתבצעת באופן לא מספק, לא "כפי שצריך". לא כמו היד הדומיננטית שלמעשה, יודעת לעשות הכל, ויש לנו אמונה רבה ביכולותיה. כיוון שאנו לא מאמינים ביכולותיה של היד הלא דומיננטית, לא נאמין בדברים שהיא כותבת ולכן, אם נרשום את מגרעותינו באמצעותה, נתחיל תהליך לא מודע של פקפוק באותן המגרעות.

אמצו מנטרות מחזקות

ברגעי משבר בהם אתם מרגישים כי עולים בכם רגשות אשמה ואתם מעבירים את עצמכם סשן של ביקורת קשוחה, החליפו את המילים הפוגעות במנטרות הבאות. החליפו את הדרך בה אתם מדברים לעצמכם. חזרה על מנטרה מייצרת בסמיכות לאירוע מייצרת התניה מחשבתית שמאפשרת שינוי התנהגותי.

הקליקו על הקישור כדי לקרוא את המנטרה המלאה ואת ההסברים עבורה:

מנטרה: ברגע הזה, עשיתי כמיטב יכולתי >
מנטרה: אני זה שמחליט מי אני, בכל רגע ורגע >
מנטרה: התנהגותו של אדם אחר תמיד נובעת ממנו עצמו ולעולם אינה נגרמת בגללי >

לקטגוריית מנטרות >

חולשתו של תת המודע – חשיפות תת הכרתיות

קראו כיצד יש ביכולתנו לנצל את חולשתו של תת המודע לטובת ריפוי עצמי >

הליכה ופעילות אירובית

בצעו הליכה ארוכה בחוץ בכל יום ויום, 15 דקות לפחות (ורצוי הרבה יותר). אם אתם מסוגלים לבצע פעילות גופנית אירובית קבועה, עדיף. הפכו עניין זה להרגל בוקר או הרגל ערב. פעילות גופנית הוכחה מחקרית כמועילה ביותר לבריאותו הנפשית של האדם מסיבות שונות כהפרשת חומרים כימיים משפרי מצב רוח, היא משפרת קשב וריכוז (ADHA) [2], מאפשרת הסחות דעת חיצוניות והסתכלות החוצה, אל מחוץ לעצמנו, בעוד מוחנו מעכל ומסדר את כל התלאות שעבר לכדי תבניות קוגניטיביות מאורגנות.

סיבה נוספת, חשובה עד מאוד, לביצוע פעילות גופנית הינה, כי היא משפרת את היכולות המנטליות ועוזרת בשיפור ובמניעה של מחלות נוירולוגיות שבעבר הלא רחוק נחשבו כמחלות בלתי ניתנות לריפוי כדמנציה, פרקינסון, ופגיעות קוגניטיביות ומוטוריות רבות אחרות שנגרמו כתוצאה מפציעה, מחלה או אף מלידה [3]. השיפור במצבם של החולים, שחזור הפונקציונאליות המופלא, מתבצע באמצעות תכונת הנוירופלסטיות של המוח. תכונה זו מאפשרת למוח לשחזר יכולות שאבדו בגלל נזק כזה או אחר, באמצעות תנועה, אור, קול ורטט. אלו עוברים דרך חושינו ו"מעוררים" את הטרנספורמציה של המוח הפלסטי ללא תופעות לוואי או סיכונים. ובקיצור – עשו ספורט.

תרגלו הכרת תודה

הכרת תודה מחזקת את חסינותו הנפשית של האדם בפני טראומות ותלאות נפשיות אחרות [4], ומחקרים הוכיחו כי קשה מאוד לחוש דיכאון באותה העת בה אנו מכירים תודה. על מנת לחוש הכרת תודה באופן שיחשל את נפשנו, עלינו להפוך את העניין להרגל קבוע.

1. כתיבה במחברת הכרת תודה (הרגל בוקר קבוע)
   כתבו במחברת מיועדת את המשפט הבא: "על מה אני מכיר תודה הבוקר?" לדוגמת השראה, אנשים רבים מכירים תודה על כך שהם הצליחו לקום ממיטתם היום, לחוות את הזריחה, לתת נשיקה לילדיהם, לחוות בריאות גופנית; על כך שהוריהם המזדקנים עודם בחיים, על כך שיש להם חברים, עבודה מכניסה וקורת גג, ועוד.
2. תודה על קיומך, אדם אהוב בחיי (הרגל לילה קבוע)
   בכל לילה, בעודכם במיטה, הצמידו את כפות ידיכם זו לזו, עצמו עיניים והעלו בדמיונכם את דמותו של האדם החשוב לכם ביותר בחייכם. דמיינו את פניו. אמרו לו תודה על קיומו, תודה על כך שאתם זוכים להכירו, תודה על כך שהנכם מהווים חלק מחייו. לאחר מכן עשו זאת עם אנשים נוספים החשובים לכם בחייכם.
3. כתבו מכתב תודה
   תרגיל מאת פרופ' מרטין סליגמן, ממייסדי הפסיכולוגיה החיובית. כתבו מכתב תודה לאדם אשר עשה עבורכם טובה גדולה, עזר לכם ביותר, ועדיין לא אמרתם לו תודה על כך. הגישו לאדם זה את המכתב. התהליך ישפיע על מידת אושרכם גם לאחר חודשים רבים מרגע מסירת המכתב.
4. הכירו תודה לאדם אשר מעלה בכם רגשות שליליים
   בכל פעם בה אנו פוגשים באדם אשר לוחץ לנו על איזשהו "כפתור" וגורם לנו לחוש חסרי ערך ברמה כלשהי, עלינו לומר לו/לה תודה. אדם זה מהווה עבורנו "שיעור". הוא מייצג דבר מה שעלינו לשנות בעצמנו. נוכל לומר לו/לה תודה על השיעור בשליטה עצמית. על השיעור בסבלנות. על שיעורים בהכלה, בקבלה, באהבה. הוא עלול להיות שיעור לא פשוט, אבל אם נתמיד באמירת התודה לו/לה, ונאמן את עצמנו לכדי יציבות נפשית, נגלה מקום תודעתי חדש עבורנו. במקום זה הפרשנות שלנו את ההתנהלות מולו השתנתה. הוא כבר לא "מפעיל" אותנו. אנחנו כבר לא צריכים לשלוט בעצמנו, כיוון שאנחנו מרגישים כלפיו חמלה. אנחנו יציבים מספיק כדי להכיל את הסיטואציה.

משקה חם וכורסה רכה

כדי להרגיש כי אנו אנשים חמים ובעלי רוך פנימי, חמלה, נשב בכורסה רכה ובידינו משקה חמים. מוחנו פועל על פי מטאפורות, ועל כן אנו מבצעים השלכות מתוך הפיזיולוגי ואל הנפשי. מתפשטת בנו תחושת חמימות נעימה שאנו מייחסים אותה למחשבה שאנו עצמנו חמימים – שייכנו את החמימות אלינו ואימצנו אותה כתכונה שלנו, או של האדם העומד מולנו (שייראה לנו לפתע יותר ידידותי).

מרחיקים ואוכלים פחות

אם בעת הארוחה תצמידו את ידכם לשולחן ותדחפו את השולחן מטה, הגוף יראה זאת כתנועת הרחקה מכם והלאה. כתוצאה מכך אתם תאכלו פחות. ההפך הוא גם הנכון – במחקרים [1] נמצא, כי תנועת יד הדוחפת את השולחן מלמטה כלפי מעלה (תנועה מקרבת) גרמה לנחקרים לאכול יותר.

המלצות נוספות:

1. הימנעו מצפייה בהתנהגויות אלימות

   חדשות, סדרות וסרטים אלימים, משחקי מחשב אגרסיביים וכדומה. המוח שלנו לא מבחין בין מציאות לבין מציאות מדומה. צפייה קבועה בהתנהגות אגרסיבית מפרישה הורמוני דחק (נוירואדרנלין, קורטיזול ועוד), ומעודדת היווצרותן של מחשבות אגרסיביות. כתוצאה מכך, מופיעות בהמשך גם התנהגויות אגרסיביות, דכדוך וחרדות.

2. התנתקו מהחדשות

   מטרתם של יוצרי התכנים בחדשות הינה לתפוס את תשומת הלב של הצופה בכל דרך אפשרית. כיוון שתוכנתנו אבולוציונית לשים לב לסכנות שסביבנו על מנת להצליח ולשרוד, תשומת לבנו מוסחת ומתעכבת ביותר על נושאים שליליים, יותר מאשר על נושאים חיוביים. מטרתם הלא מוצהרת של עורכי החדשות הינה לייצר כמה שיותר תכנים מלחיצים, מעוררי חרדה, מזעזעים – כאלו שיגרמו לנו לצפות עוד ועוד בטלביזיה, כדי שבעלי התכנים יצליחו להרוויח יותר ויותר מהפרסומות. וככל שאנו צופים יותר בחדשות, כך מוחנו, אשר אינו יודע כי אנו צופים בחדשות ולא חווים זאת בעצמנו בזה הרגע, מאותת לגופנו כי קיימת סכנה אמתית ונכנס למצב של Fight, flight or freeze. במצב שכזה, כל מערכות הגוף מתגייסות למלחמה בסכנה המאיימת: המוח שולח הוראות להזרים יותר דם לשרירים כדי שנוכל לרוץ מהר יותר; המוח הקדמי, הלוגי, זה שיודע לחשוב היטב, מתנתק ו"הולך לנוח" בעוד המוח האחורי, הרפטאלי, האחראי על האינסטינקטים החדים, נכנס לפעולה; והמוח הרפטאלי עושה חישוב – אילו מערכות הן חשובות יותר לטובת בריחה מהסכנה האיומה, ואילו מערכות לא יקבלו אנרגיה בעת מסוכנת זו? מערכת העיכול, למשל, איננה חשובה בעיתות סכנה, כיוון שאין זמן לעכל מזון אם יש נמר בסביבה. צריך לרוץ, ולא להתעסק בענייני אוכל. הדבר נכון גם לגבי העור שלנו, הציפורניים, השיער, ועוד. כך ניתן לראות, כי אנשים שנמצאים בלחץ תמידי, מבחינת מוחם הם מצויים במצב תמידי של "סכנה", מפתחים בעיות עיכול מרובות, בעיות עור, שיניים, שיער, ועוד. בנוסף, כיוון שהמוח הקדמי המפותח "הלך לנוח", בעת חרדה קשה לנו לחשוב בהיגיון, ואנו מרגישים מעורפלים (התופעה "ערפול מוחי" מוכרת בעולם הנוירוביולוגיה). מצב זה משחק היטב, כמובן, לידי כל אלו המבקשים לשלוט בנו ובמחשבותינו באמצעות המדיה.

   החדשות הרי חוזרות על עצמן, ואין לאדם צורך אמתי לצפות בהן לאורך כל היום. השאירו את הטלביזיה כבויה, שמרו את האנרגיה שלכם בכל מערכות הגוף, הפנו את תשומת לבכם לכאן ועכשיו, ליצירת דבר מה ברגע זה. השאירו את מוחכם צלול.

מקורות:

[1] Influencing Human Behavior 2.0 / Odette Lamon
[2] הפרעות קשב, ריכוז והיפראקטיביות בילדים – פעילות גופנית כגורם קליני משמעותי בטיפול / ויקירפואה >
[3] The Brain's Way Of Healing / Norman Doidge, M.D. קראו עוד באתר המחבר >
[4] מחקר מאת פרופ' אורן קפלן, ד"ר יעל ישראל-כהן, ד"ר פלורינה יוזפובסקי, ד"ר גבריאלה קאשי-רוזנבאום / קראו את סקירת המחקר באתר themarker >