מיכל הררי / מאמנת קוגניטיבית התנהגותית וחוקרת מקור התודעה
  • ראשי
  • בלוג
  • מידע
    • מטא קוגניציה
    • יישום קוגניטיבי התנהגותי
    • עלויות
    • שאלות נפוצות
  • אודות
  • יצירת קשר
  • ראשי
  • בלוג
  • מידע
    • מטא קוגניציה
    • יישום קוגניטיבי התנהגותי
    • עלויות
    • שאלות נפוצות
  • אודות
  • יצירת קשר
מיכל הררי / מאמנת קוגניטיבית התנהגותית וחוקרת מקור התודעה
  • ראשי
  • בלוג
  • מידע
    • מטא קוגניציה
    • יישום קוגניטיבי התנהגותי
    • עלויות
    • שאלות נפוצות
  • אודות
  • יצירת קשר
  • ראשי
  • בלוג
  • מידע
    • מטא קוגניציה
    • יישום קוגניטיבי התנהגותי
    • עלויות
    • שאלות נפוצות
  • אודות
  • יצירת קשר
ראשי » אוטומטיזם » כך נאהב את עצמנו קצת יותר: עלינו לפרום את הקשר בין טריגר לתגובה

כך נאהב את עצמנו קצת יותר: עלינו לפרום את הקשר בין טריגר לתגובה

מיכל הררי נובמבר 11, 2020 12:18 4 תגובות

קונפליקטים ותסכולים מהווים הזדמנויות נפלאות לצמיחה

רגש שלילי מיוצר על ידי מחשבה שלילית. מחשבה שלילית מיוצרת על ידי פרשנות שלילית של המציאות שאנו חווים ברגע זה. והפרשנות השלילית היא לרוב אוטומטית (ללא כל מחשבה מודעת), ומופעלת על ידי טריגר חיצוני או פנימי כלשהו. הנושא נשמע מורכב, אולם הוא פשוט מאוד. למשל:

אם אני חושבת כי אני לא מספיק טובה > אני מרגישה מדוכאת > ולכן אני מסגלת התנהגות של אדם מדוכא (הסתגרות, כעס, עצבות, חרדה וכד').

מה או מי גורם לי להרגיש כי אני לא מספיק טובה? התשובות משתנות מאדם לאדם: "כאשר משפילים אותי", "כאשר אומרים לי מילה מעליבה", "כאשר מעבירים עליי ביקורת", "כאשר צועקים עליי" ועוד. אבל רבים לא יודעים כי היחיד שיכול לגרום לאדם לחוש חוסר ראויות ("אני לא ראוי/ה") הוא האדם עצמו בלבד.

בעוד כמה רגעים אתן דוגמה מפורטת לסיטואציה, כולל ניתוח המקרה, לטובת הבנה עמוקה יותר של הנושא. תחילה, אסביר מעט על תבניות קוגניטיביות אוטומטיות.

מעט על תבניות קוגניטיביות אוטומטיות

כאשר אנו רואים צרעה מתקרבת במהירות לראשנו ועומדת להתנגש בנו, אין לנו צורך לחשוב על הדבר – אנו מיד מתכופפים ומגנים על עצמנו בתנוחות שונות. כאשר אנו נוהגים במכונית, אין לנו צורך לחשוב איך מאותתים שמאלה, ידנו עושה זאת באופן אוטומטי. אנו פותחים ברזים, מקלידים במקלדת המחשב, קורעים דף מהמחברת, מצחצחים שיניים, מסרקים את השיער, לועסים, מדליקים את הטלביזיה, מגיבים לאיומים ועוד באופן מהיר וללא מחשבה. זאת משום שעל מנת לחסוך באנרגיה, מוחנו עובד באמצעות הפעלה של תבניות קוגניטיביות אוטומטיות ומהירות. המוח, הפועל כמחשב, עושה כמיטב יכולתו על מנת להגן עלינו מפני חוויות שליליות מצד אחד, ועל מנת לחסוך באנרגיית עיבוד מצד שני. בסיטואציות בהן המוח נתקל בדבר מה דומה לסיטואציה אשר כבר חווינו בעבר, המוח מפעיל תבנית מחשבתית והתנהגותית אשר נדמית לו כתבנית הטובה והמתאימה ביותר עבור אותה סיטואציה. המוח עושה זאת אף אם תבנית זו איננה ממש מתאימה, היא לא מועילה לנו, ולעתים מכשילה אותנו הלכה למעשה.

המוח איננו מושלם. הוא מורכז מאורגניזמים זעירים אשר לומדים כיצד יש להתנהל בהסתמך על חוויותינו בעבר, ועל התגמולים השונים שקיבלנו מהתנהלותנו בעבר (גם רגשות שליליים יכולים להעניק לנו תגמול – תשומת לב, למשל. ואז המוח מבקש להמשיך ולקבל את תשומת הלב, ולכן ממשיך לייצר את הרגש השלילי). כתוצאה מכך שהמוח מפעיל אצלנו אוטומציות שונות, התנהגותנו היא לרוב אוטומטית ונדמית לנו לעתים כבלתי נשלטת. אולם למזלנו, ישנן דרכים רבות להחזיר לעצמנו את השליטה בהתנהגותנו, ולמזער את האוטומטיות. כל הדרכים כולן מתחילות במודעות. אם אנו מודעים, אנו כאן ברגע זה, אנו לא פועלים על אוטומט ולכן, יש באפשרותנו לשנות את המציאות שלנו – את מחשבותינו, רגשותינו והתנהגותנו.

דוגמה, וניתוח הסיטואציה

לטובה, בת 68, יש סטנדרטים אסתטיים גבוהים. עקב חוויות חיים כאלו ואחרות היא מאוד ביקורתית, ובעיקר כלפי עצמה. היא נוטה להעביר ביקורת על כל הקרובים אליה. ילדתה, רונית, היא בת 35. כאשר טובה רואה, למשל, כי השיער של רונית פרוע מדי לטעמה, או כי חולצתה של רונית לא מתאימה, לטעמה, למכנסיה, או אולי היא הבחינה בפצע כלשהו בפניה של רונית, היא תעיר על כך לרונית בנימה המבקשת מרונית "לעשות עם זה משהו". בעצם, היא מעבירה אל רונית את חוסר שביעות הרצון שלה מהנראות של רונית.
רונית סובלת מהביקורת התמידית של אימה עוד מילדותה. היא מרגישה כי היא לא מספיק טובה עבור אימה. אימה גורמת לה להרגיש כי היא "לא בסדר" כפי שהיא, וכי היא זקוקה ל"תיקונים" עד אשר תקבל את האישור המיוחל. ולכן כאשר טובה מעירה לרונית הערה ביקורתית, רונית נעלבת, כועסת, מסתגרת בתוך עצמה או צועקת על אימה שתפסיק להעביר עליה ביקורת.

איך ננתח את הסיטואציה?

הביקורתיות של טובה נובעת מן העובדה שטובה אינה מרוצה מעצמה, אינה מקבלת את עצמה כפי שהיא ולכן איננה מקבלת גם אחרים כפי שהם. רונית סובלת יותר מכולם מהביקורת, כיוון שטובה רואה את רונית כ"שלוחה" של עצמה, ועל כן הביקורתיות חריפה יותר, משום שמבחינתה של טובה התנהלותה של רונית משליכה עליה ישירות. כאשר מביטים על התמונה מנקודת ראות זו הבעיה כמובן איננה מצויה ברונית, אלא בטובה. על טובה לאמץ תפיסת עולם אחרת, להאמין בכך שהיא ראויה ומסוגלת. עליה לסגל הרגלים חדשים אשר יאפשרו לה להאמין כי היא מספיק טובה כפי שהיא בדיוק – ואז היא תחל לקבל גם אנשים אחרים, ולא יהיה לה כל צורך להעיר לאחרים הערות מסוג זה.

הפגיעות של רונית מדבריה של טובה נובעת מכך שרונית אינה מרוצה מעצמה ואיננה מקבלת את עצמה כפי שהיא. יתכן כי היא למדה תכונה זו מטובה, אימה, אשר נתנה לה דוגמה יפה להתנהלות מסוג זה. כיוון שרונית איננה מרוצה מעצמה, הערות חיצוניות אשר מעבירות עליה ביקורת מהוות, מבחינתה, "אישוש" לכך שהיא אכן איננה בסדר כפי שהיא בדיוק, וזה גורם לה לתחושות פנימיות שליליות וקשות. ההערה החיצונית מהווה טריגר, והתגובה הרגשית השלילית הינה התוצאה של אוטומציה שהופעלה בעקבות טריגר זה. אם מביטים על התמונה מנקודת ראות זו הבעיה איננה בטובה, על אף שהינה ביקורתית, כי אם ברונית. על רונית לאמץ תפיסת עולם שונה, בטוחה, חומלת ומקבלת עצמה, בדיוק כפי שעל אימה טובה לעשות. כאשר רונית תרגיש ביטחון בעצמה, ותקבל את עצמה בדיוק כפי שהיא, הערות חיצוניות לא ישפיעו עליה באופן כזה. היא תהיה מודעת לכך שהערה ביקורתית חסרת תוחלת מצד אימה לא נוגעת אליה כלל, אלא נוגעת לאימה בלבד. המודעות לתהליך תגרום להבנה עמוקה כי הביקורת שייכת לעולמה של של טובה, ולא לעולמה של רונית. לאחר שרונית תהיה מודעת לתהליך האוטומטי הנוצר בה, היא תוכל לעצור לרגע לאחר קבלת ביקורת ולהחליט להתנהג באופן שונה. היא תבין כי יש לה את החירות לבחור איך להתנהג בסיטואציה. היא יכולה לבחור איך להרגיש. אם רונית תאמר לעצמה שוב ושוב: "זה לא שלי. זה לא קשור אליי", בסופו של דבר תת המודע שלה יתחיל להאמין בכך באמת, והקשר בין הטריגר (הביקורת) לבין התהליך הקוגניטיבי האוטומטי (המחשבה השלילית, הרגש השלילי וההתנהגות השלילית) – יתפוגג.

מודעות עצמית גורמת לנו להרגיש טוב יותר
כאשר נפרום את הקשר בין הטריגר לבין התגובה, נרגיש טוב יותר עם עצמנו, כיוון שהצלחנו לשלוט בסיטואציה במקום שהסיטואציה תשלוט בנו.

מודעות עצמית פורמת קשרים וקונפליקטים

לאחר שאנו מודעים לכך שקיים טריגר אשר מפעיל אצלנו תבנית קוגניטיבית אוטומטית שלילית, עלינו לנתח את התנהגותנו ולגלות מהו הטריגר המפעיל, ומהי התבנית הקוגניטיבית האוטומטית המופעלת. בדוגמה שציינתי מעלה, למשל, ניתוח התנהגותה של רונית מגלה לנו כי:

  • הטריגר המפעיל הינו ביקורת חיצונית המתקבלת מאימה של רונית, טובה.
  • התבנית הקוגניטיבית המופעלת הינה מחשבה שלילית על עצמי ("מי שאני זה לא מספיק טוב"), אשר מייצרת רגש שלילי (עלבון, כעס), וכתוצאה מכך התנהגות שלילית (הסתגרות או תקיפה באמצעות צעקות).

כל תבנית התנהגותית מקורה במחשבה תחילה

כל התנהגות של האדם מקורה ברגש, וכל רגש מקורו במחשבה. ניתוח התבנית הקוגניטיבית האוטומטית של רונית, במקרה ספציפי זה, מאפשר לראות כי המחשבה המופעלת הינה "אינני ראויה" או "אני לא מספיק טובה". מחשבה זו מייצרת רגש שלילי, וזה בתורו מייצר התנהגות שלילית. התהליך כולו מתבצע באופן אוטומטי בלתי מודע. אך במידה ורונית תהיה מודעת לתהליך קוגניטיבי זה, יהיה באפשרותה לעצור ולהרהר לפני שהיא מגיבה, בכל פעם אשר תיתקל בסיטואציה זהה או דומה. יהיה באפשרותה לשנות את התבנית הקוגניטיבית האוטומטית – להחליפה באחרת. על רונית להבין כי יש לה אפשרויות בחירה. כי קיימת עבורה החירות לבחור כיצד להתנהג בכל סיטואציה.

כאשר רונית תיתקל בביקורת חיצונית מצד אימה (או מצד אדם אחר), מודעותה לאוטומטיות המופעלת בה כתוצאה מביקורת זו תאפשר לה לעצור ולחשוב: "איזו מחשבה יכולה להחליף את המחשבה האוטומטית שלי, של חוסר הראויות? איזו פרשנות אחרת אני יכולה לתת לסיטואציה זו, כך שאוכל להרגיש טוב עם עצמי?" רונית תוכל לתת פרשנות שונה לסיטואציה ולומר לעצמה: "אימי, טובה, מעבירה עליי ביקורת משום שהיא מאוד ביקורתית כלפי עצמה, ולכן ישנם דברים המפריעים לה באופן אישי בעצמה ובאחרים. דברים אלו אינם קשורים אליי. לאימי דעה שונה, וזה בסדר גמור. אני מספיק בטוחה בעצמי, ואינני נעלבת. אני מספיק טובה כפי שאני."

הדרך להצלחה – חזרתיות והתמדה עיקשת

בתחילה, רונית לא תאמין לדבריה שלה. יתכן ותחשוב: "אני? בטוחה בעצמי? לא נעלבת? מספיק טובה? הרי זה מגוחך!" אך ככל שהיא תחזור בראשה שוב ושוב על המילים המחזקות והבטוחות, תת המודע שלה ישתכנע יותר ויותר. באמצעות חזרתיות והתמדה עיקשת היא תצליח לבצע מניפולציה קוגניטיבית על תת המודע שלה, ותחליף אמונה מגבילה ומכשילה באמונה חיובית ומחזקת (ללא התמדה, תהליך השינוי לא יעבוד. חשוב להתמיד). כעבור זמן מה, יתכן מספר שבועות, יתכן מעט יותר, רונית תשים לב כי אמונתה העצמית התחזקה. היא תשים לב כי כאשר היא מקבלת ביקורת מאימה היא אכן לא נעלבת – ולא "סתם" אומרת לעצמה מילים שהיא לא מאמינה בהן. היא תצליח "לצאת מן התמונה", לראות את המציאות כפי שהיא, ללא פרשנות שלילית מיותרת אשר איננה אובייקטיבית.

כל מחשבה מקורה בהתנהגות תחילה

מחשבה מייצרת רגש, ורגש מייצר התנהגות. וגם ההפך הוא הנכון – התנהגות מייצרת רגש, ורגש מייצר מחשבה. תכונה זו של המוח, והעובדה כי הוא איבר לומד, מאפשרת לנו לבצע על מוחנו מניפולציות קוגניטיביות חכמות שמאפשרות לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו, לצמוח ולהתפתח. אם נחזור לרונית – כתוצאה מהמחשבה החיובית (המאולצת, אמנם), מוחה של רונית ייצר רגש נייטרלי או חיובי. הרגש הנייטרלי / חיובי לא ייצר התנהגות שלילית, כלומר – רונית לא תסתגר ולא תכעס. כאשר מוחה של רונית יזהה התנהגות נייטרלית / חיובית כתוצאה מהטריגר שבעבר היה שלילי, בתהליך איטי, כל עוד יש חזרתיות על ההתנהגות מצידה של רונית, הוא ישנה את האוטומטיות המופעלת לכדי אוטומטיות חדשה. ההתנהגות החיובית תייצר רגשות חדשים כביטחון עצמי; הרגשות החדשים ייצרו מחשבות חדשות, למשל: "יש לי ביטחון עצמי", ולבסוף תגיע גם המחשבה האמתית, ללא כל זיוף – "אני מספיק טובה".

עוצרים כדי להיות מודעים

כאשר אנו מודעים, אנו יכולים להתחיל ולזהות את השביל בו עלינו ללכת על מנת לפרום את הקשר שבין הטריגר לבין הפעלת האוטומציה השלילית. רק כאשר נבין את הקשר ונהיה מודעים אליו, נוכל נייצר קשר חדש לאוטומציה אחרת לגמרי – כזו שהיא נייטרלית או חיובית. כאשר הקשר מתרופף הטריגר חודל מהיותו טריגר. תפיסתנו משתנה. אנו מרגישים טוב יותר עם עצמנו ויש לנו יותר ביטחון. כי הבנו עוד משהו קטן בעולם מורכב זה, הצלחנו לפתור עוד בעיה. והנה, עלינו מדרגה נוספת במסענו המופלא להתפתחות תודעתנו.

היו בריאים ומחוזקים,
מיכל.

מיכל הררי

אימון קוגניטיבי התנהגותי לריפוי נפשי וגופני / מאסטר NLP ודמיון מודרך / חוקרת מקור התודעה

צרו איתי קשר / קראו אודותיי

רוצה לקבל עדכון כאשר אני מעלה פוסט חדש? הירשם/י לעדכוני הבלוג:

* שדה חובה
טריגר חיצוני רגש שלילי תבנית קוגניטיבית

מיכל הררי |להציג את כל הפוסטים של מיכל הררי

היי, מה נשמע? :) אני מיכל הררי, מאמנת קוגניטיבית התנהגותית, מאסטר NLP ודמיון מודרך. חוקרת מקור התודעה, תכונת הנוירופלסטיות של המוח, אפיגנטיקה, תכונת ההולוגרפיה של המוח ושל היקום ועוד כמה נושאים שזורים.

כמאמנת אני מסייעת לאנשים שאינם מאמינים בעצמם לפתח אומץ וחמלה עצמית, להפסיק לפחד ולהעז לחיות את החיים במלואם.
אני עובדת באמצעות שיטה אינטגרטיבית ממוקדת מוח-נפש-רוח, השמה דגש על אחריותו של האדם לגורלו ולהתפתחותו האישית.

תחומי עניין: פילוסופיה אקזיסטנציאלית, ביופיזיקה, מוזיקה, אמנות.

קראו עוד בדף אודות >

« פוסט קודם
פוסט הבא »

4 תגובות

  1. ליאורה הגב נובמבר 12, 2020 בשעה 8:24

    הסבר נפלא. תודה
    יום טוב
    ליאורה

    • מיכל הררי הגב נובמבר 12, 2020 בשעה 14:04

      תודה רבה ליאורה 🙂 יום מקסים.

  2. נילי הגב נובמבר 12, 2020 בשעה 16:23

    היי מיכל,
    אהבתי מאוד, תודה לך! נשמע מצוין אנסה את השיטה הזאת. כמה זמן צריך להתמיד כדי להרגיש שזה עשה משהו?

    • מיכל הררי הגב נובמבר 12, 2020 בשעה 17:02

      היי נילי, מה שלומך? אני שמחה שהחלטת לנסות! זו באמת שיטה מצוינת.
      לפי מחקרים בתחום, צריך להתמיד כחודשיים שלושה (על בסיס יומיומי) עד אשר ההתנהגות הופכת להרגל אוטומטי. בהצלחה

השארת תגובה

ביטול

איך מרפאים גוף ונפש?

קהילת מטא קוגניציה

ביקום המדהים בו אנו חיים, ישנן דרכים רבות המביאות לכדי ריפוי גוף ונפש. כל אחד מאיתנו הוא נקודת ראות אחרת של היקום, ולכן לכל אחד מאיתנו מתאימה טכניקה אחרת. טכניקה אשר באמצעותה באפשרותנו לשנות את המסר החשמלי המועבר לתאי גופנו. אלו בתורם יפיקו כימיקלים טובים יותר. בגופנו יחל תהליך אפיגנטי מופלא של ריפוי, ולאט לאט נחוש כי אנו מרגישים טוב יותר – נפשית וגופנית כאחד.

מעוניינ/ת להתחיל בתהליך? צור/י איתי קשר ואשמח לעזור:

    מנטרות

    עלינו לסלול את דרכנו בעצמנו באמצעות אימון מוחי נחוש

    הדרך היחידה להתפתחות וצמיחה הינה אימוצם של הרגלים חדשים, חיוביים ומיטיבים. סגלו לעצמכם מנהג מעצים – שינון מנטרות לאהבה עצמית, קבלה עצמית, יציבות נפשית, ביטחון וצמיחה:

    מנטרות להתפתחות וצמיחה >
    שווה ציטוט

    אומץ מאפשר אפשרויות בחירה

    "אפשר ליטול מן האדם את הכל חוץ מדבר אחד: את האחרונה שבחירויות אנוש – לבחור את עמדתו במערכת נסיבות מסוימות, לבוֹר את דרכו".

    ~ ויקטור פראנקל / האדם מחפש משמעות

    נכתב לאחרונה
    חדר התודעה: מי מדבר עכשיו במיקרופון?
    ביופיזיקה

    חדר התודעה: מי מדבר עכשיו במיקרופון?

    פרופ' סטיבן פינקר בראיון לפרופ' מיצ'יו קאקו: "התודעה היא כמו סופה שמשתוללת במוח… התחושה האינטואיטיבית שיש 'אני' מנהל שיושב בחדר

    כך נאהב את עצמנו קצת יותר: עלינו לפרום את הקשר בין טריגר לתגובה
    אוטומטיזם

    כך נאהב את עצמנו קצת יותר: עלינו לפרום את הקשר בין טריגר לתגובה

    קונפליקטים ותסכולים מהווים הזדמנויות נפלאות לצמיחה רגש שלילי מיוצר על ידי מחשבה שלילית. מחשבה שלילית מיוצרת על ידי פרשנות שלילית

    מנטרה: התנהגותו של אדם אחר תמיד נובעת ממנו עצמו, ולעולם אינה נגרמת בגללי
    מנטרות

    מנטרה: התנהגותו של אדם אחר תמיד נובעת ממנו עצמו, ולעולם אינה נגרמת בגללי

    "אדם שמתנהג אליי באופן שלילי נמצא במצוקה נפשית, ומשליך אותה עליי. התנהגותו של אדם אחר תמיד נובעת ממנו עצמו, ולעולם

    מנטרה: אני זה שמחליט מי אני, ואני עושה זאת בכל רגע ורגע
    מנטרות

    מנטרה: אני זה שמחליט מי אני, ואני עושה זאת בכל רגע ורגע

    "התנאים הסביבתיים לא מעצבים עוד את האופי שלי. היום אני זה שמחליט מי אני, ואני מחליט זאת בכל רגע ורגע."

    בין הרצון להיטמע לבין הרצון לבלוט
    אגו

    בין הרצון להיטמע לבין הרצון לבלוט

    עוד מילדותו המוקדמת מבקש האדם להיות בעל ייחודיות: להיות מובחן מאחרים, לבלוט מעל ההמון, לרחף מעל הגוש האחיד, ככדור האדום

    עדכונים
    בקרוב נפתחת קבוצה חדשה בקהילת מטא קוגניציה! בואו לשנות את תפיסת עולמכם >
    נצלו את חולשתו של תת המודע לטובתכם >
    כאשר אנו מתייחסים לאדם כפי שהוא,
    אנו הופכים אותו לגרוע יותר >
    על חירותו האחרונה של האדם,
    ועל פשרו של הסבל >
    . . . . . . . . .
    רגע של נחת

    "Don't Be Scared, It's All A Show"

    הקשיבו לאלן ווטס, פילוסוף מוערך אשר הצליח לשלב את תורת הזן בתרבות המערב של שנות ה-50-60.

    https://youtu.be/fcPWU59Luoc
    ביקורת עצמית

    חשוב לי מאוד להציג באתר זה מידע עדכני ומהימן. אם מצאת דבר מה שנדמה לך כטעות ויש לך רגע של פנאי, אשמח אם תשלח/י לי את מהות הטעות. למעשה, את/ה תעשה/י לי טובה גדולה. תודה ורק בריאות, מיכל.

    אודות

    מיכל הררי, מאמנת קוגניטיבית התנהגותית, מאסטר NLP ודמיון מודרך. חוקרת יקום, מוח, נפש ורוח. עוסקת בשינוי תפיסת עולמם של אנשים לטובת ריפוי נפשי וגופני. עוד עליי >

    יצירת קשר

    בין השעות 09:00-15:00 בימים א'-ה' בטלפון: 052-5763555 (אם אין מענה אנא שלחו וואצאפ / סמס), או 24/7 באמצעות הטופס הזה >

    כל הזכויות שמורות למיכל הררי, 2020.
    אימון קוגניטיבי התנהגותי / מקור התודעה / מאסטר NLP ודמיון מודרך / אימון nlp בפרדס חנה כרכור.
    גלילה לראש העמוד
    דילוג לתוכן
    פתח סרגל נגישות

    כלי נגישות

    • הגדל טקסט
    • הקטן טקסט
    • גווני אפור
    • ניגודיות גבוהה
    • ניגודיות הפוכה
    • רקע בהיר
    • הדגשת קישורים
    • פונט קריא
    • איפוס