כך נאהב את עצמנו קצת יותר: עלינו לפרום את הקשר בין טריגר לתגובה

קונפליקטים ותסכולים מהווים הזדמנויות נפלאות לצמיחה

רגש שלילי מיוצר על ידי מחשבה שלילית. מחשבה שלילית מיוצרת על ידי פרשנות שלילית של המציאות שאנו חווים ברגע זה. והפרשנות השלילית היא לרוב אוטומטית (ללא כל מחשבה מודעת), ומופעלת על ידי טריגר חיצוני או פנימי כלשהו. הנושא נשמע מורכב, אולם הוא פשוט מאוד. למשל:

אם אני חושבת כי אני לא מספיק טובה > אני מרגישה מדוכאת > ולכן אני מסגלת התנהגות של אדם מדוכא (הסתגרות, כעס, עצבות, חרדה וכד’).

מה או מי גורם לי להרגיש כי אני לא מספיק טובה? התשובות משתנות מאדם לאדם: “כאשר משפילים אותי”, “כאשר אומרים לי מילה מעליבה”, “כאשר מעבירים עליי ביקורת”, “כאשר צועקים עליי” ועוד. אבל רבים לא יודעים כי היחיד שיכול לגרום לאדם לחוש חוסר ראויות (“אני לא ראוי/ה”) הוא האדם עצמו בלבד.

בעוד כמה רגעים אתן דוגמה מפורטת לסיטואציה, כולל ניתוח המקרה, לטובת הבנה עמוקה יותר של הנושא. תחילה, אסביר מעט על תבניות קוגניטיביות אוטומטיות.

מעט על תבניות קוגניטיביות אוטומטיות

כאשר אנו רואים צרעה מתקרבת במהירות לראשנו ועומדת להתנגש בנו, אין לנו צורך לחשוב על הדבר – אנו מיד מתכופפים ומגנים על עצמנו בתנוחות שונות. כאשר אנו נוהגים במכונית, אין לנו צורך לחשוב איך מאותתים שמאלה, ידנו עושה זאת באופן אוטומטי. אנו פותחים ברזים, מקלידים במקלדת המחשב, קורעים דף מהמחברת, מצחצחים שיניים, מסרקים את השיער, לועסים, מדליקים את הטלביזיה, מגיבים לאיומים ועוד באופן מהיר וללא מחשבה. זאת משום שעל מנת לחסוך באנרגיה, מוחנו עובד באמצעות הפעלה של תבניות קוגניטיביות אוטומטיות ומהירות. המוח, הפועל כמחשב, עושה כמיטב יכולתו על מנת להגן עלינו מפני חוויות שליליות מצד אחד, ועל מנת לחסוך באנרגיית עיבוד מצד שני. בסיטואציות בהן המוח נתקל בדבר מה דומה לסיטואציה אשר כבר חווינו בעבר, המוח מפעיל תבנית מחשבתית והתנהגותית אשר נדמית לו כתבנית הטובה והמתאימה ביותר עבור אותה סיטואציה. המוח עושה זאת אף אם תבנית זו איננה ממש מתאימה, היא לא מועילה לנו, ולעתים מכשילה אותנו הלכה למעשה.

המוח איננו מושלם. הוא מורכז מאורגניזמים זעירים אשר לומדים כיצד יש להתנהל בהסתמך על חוויותינו בעבר, ועל התגמולים השונים שקיבלנו מהתנהלותנו בעבר (גם רגשות שליליים יכולים להעניק לנו תגמול – תשומת לב, למשל. ואז המוח מבקש להמשיך ולקבל את תשומת הלב, ולכן ממשיך לייצר את הרגש השלילי). כתוצאה מכך שהמוח מפעיל אצלנו אוטומציות שונות, התנהגותנו היא לרוב אוטומטית ונדמית לנו לעתים כבלתי נשלטת. אולם למזלנו, ישנן דרכים רבות להחזיר לעצמנו את השליטה בהתנהגותנו, ולמזער את האוטומטיות. כל הדרכים כולן מתחילות במודעות. אם אנו מודעים, אנו כאן ברגע זה, אנו לא פועלים על אוטומט ולכן, יש באפשרותנו לשנות את המציאות שלנו – את מחשבותינו, רגשותינו והתנהגותנו.

דוגמה, וניתוח הסיטואציה

לטובה, בת 68, יש סטנדרטים אסתטיים גבוהים. עקב חוויות חיים כאלו ואחרות היא מאוד ביקורתית, ובעיקר כלפי עצמה. היא נוטה להעביר ביקורת על כל הקרובים אליה. ילדתה, רונית, היא בת 35. כאשר טובה רואה, למשל, כי השיער של רונית פרוע מדי לטעמה, או כי חולצתה של רונית לא מתאימה, לטעמה, למכנסיה, או אולי היא הבחינה בפצע כלשהו בפניה של רונית, היא תעיר על כך לרונית בנימה המבקשת מרונית “לעשות עם זה משהו”. בעצם, היא מעבירה אל רונית את חוסר שביעות הרצון שלה מהנראות של רונית.
רונית סובלת מהביקורת התמידית של אימה עוד מילדותה. היא מרגישה כי היא לא מספיק טובה עבור אימה. אימה גורמת לה להרגיש כי היא “לא בסדר” כפי שהיא, וכי היא זקוקה ל”תיקונים” עד אשר תקבל את האישור המיוחל. ולכן כאשר טובה מעירה לרונית הערה ביקורתית, רונית נעלבת, כועסת, מסתגרת בתוך עצמה או צועקת על אימה שתפסיק להעביר עליה ביקורת.

איך ננתח את הסיטואציה?

הביקורתיות של טובה נובעת מן העובדה שטובה אינה מרוצה מעצמה, אינה מקבלת את עצמה כפי שהיא ולכן איננה מקבלת גם אחרים כפי שהם. רונית סובלת יותר מכולם מהביקורת, כיוון שטובה רואה את רונית כ”שלוחה” של עצמה, ועל כן הביקורתיות חריפה יותר, משום שמבחינתה של טובה התנהלותה של רונית משליכה עליה ישירות. כאשר מביטים על התמונה מנקודת ראות זו הבעיה כמובן איננה מצויה ברונית, אלא בטובה. על טובה לאמץ תפיסת עולם אחרת, להאמין בכך שהיא ראויה ומסוגלת. עליה לסגל הרגלים חדשים אשר יאפשרו לה להאמין כי היא מספיק טובה כפי שהיא בדיוק – ואז היא תחל לקבל גם אנשים אחרים, ולא יהיה לה כל צורך להעיר לאחרים הערות מסוג זה.

הפגיעות של רונית מדבריה של טובה נובעת מכך שרונית אינה מרוצה מעצמה ואיננה מקבלת את עצמה כפי שהיא. יתכן כי היא למדה תכונה זו מטובה, אימה, אשר נתנה לה דוגמה יפה להתנהלות מסוג זה. כיוון שרונית איננה מרוצה מעצמה, הערות חיצוניות אשר מעבירות עליה ביקורת מהוות, מבחינתה, “אישוש” לכך שהיא אכן איננה בסדר כפי שהיא בדיוק, וזה גורם לה לתחושות פנימיות שליליות וקשות. ההערה החיצונית מהווה טריגר, והתגובה הרגשית השלילית הינה התוצאה של אוטומציה שהופעלה בעקבות טריגר זה. אם מביטים על התמונה מנקודת ראות זו הבעיה איננה בטובה, על אף שהינה ביקורתית, כי אם ברונית. על רונית לאמץ תפיסת עולם שונה, בטוחה, חומלת ומקבלת עצמה, בדיוק כפי שעל אימה טובה לעשות. כאשר רונית תרגיש ביטחון בעצמה, ותקבל את עצמה בדיוק כפי שהיא, הערות חיצוניות לא ישפיעו עליה באופן כזה. היא תהיה מודעת לכך שהערה ביקורתית חסרת תוחלת מצד אימה לא נוגעת אליה כלל, אלא נוגעת לאימה בלבד.

המודעות לתהליך תגרום להבנה עמוקה אצל רונית, כי הביקורת שייכת לעולמה של טובה, ולא לעולמה של רונית. לאחר שרונית תהיה מודעת לתהליך האוטומטי הנוצר בה, היא תוכל לעצור לרגע לאחר קבלת ביקורת ולהחליט להתנהג באופן שונה. היא תבין כי יש לה את החירות לבחור איך להתנהג בסיטואציה. היא יכולה לבחור איך להרגיש.

אם רונית תאמר לעצמה שוב ושוב: “זה לא שלי. זה לא קשור אליי“, ותאמץ דפוסי התנהגות תואמים, בסופו של דבר תת המודע שלה יתחיל להאמין בכך שאכן זה לא קשור אליה.

מדוע חזרתיות היא חשובה? כיוון שהמחשבות אשר חוזרות על עצמן הכי הרבה (שמייצרות הכי הרבה אנרגיה), הן אלו שתשלוטנה במה שיתרחש במרכז הרגש. על סמך המחשבות הללו, תישלחנה הנחיות לייצר רגש מתאים. המחשבות מחליטות איזה רגש יופק כעת במוח. אילו כימיקלים ישתחררו.

כאשר רונית או טובה תבצענה שינוי בדפוסי מחשבתן, הקשר בין הטריגר (הביקורת) לבין התבנית האוטומטית (המחשבה השלילית, הרגש השלילי וההתנהגות השלילית) – יתפוגג.

מודעות עצמית פורמת קשרים וקונפליקטים

לאחר שאנו מודעים לכך שקיים טריגר אשר מפעיל אצלנו תבנית קוגניטיבית אוטומטית שלילית, עלינו לנתח את התנהגותנו ולגלות מהו הטריגר המפעיל, ומהי התבנית הקוגניטיבית האוטומטית המופעלת. בדוגמה שציינתי מעלה, למשל, ניתוח התנהגותה של רונית מגלה לנו כי:

• הטריגר המפעיל הינו ביקורת חיצונית המתקבלת מאימה של רונית, טובה.
• התבנית הקוגניטיבית המופעלת הינה מחשבה שלילית על עצמי (“מי שאני זה לא מספיק טוב”), אשר מייצרת רגש שלילי (עלבון, כעס), וכתוצאה מכך התנהגות שלילית (הסתגרות או תקיפה באמצעות צעקות).

כל תבנית התנהגותית מקורה במחשבה תחילה

כל התנהגות של האדם מקורה ברגש, וכל רגש מקורו במחשבה. ניתוח התבנית הקוגניטיבית האוטומטית של רונית, במקרה ספציפי זה, מאפשר לראות כי המחשבה המופעלת הינה “אינני ראויה” או “אני לא מספיק טובה”. מחשבה זו מייצרת רגש שלילי, וזה בתורו מייצר התנהגות שלילית. התהליך כולו מתבצע באופן אוטומטי בלתי מודע. אך במידה ורונית תהיה מודעת לתהליך קוגניטיבי זה, יהיה באפשרותה לעצור ולהרהר לפני שהיא מגיבה, בכל פעם אשר תיתקל בסיטואציה זהה או דומה. יהיה באפשרותה לשנות את התבנית הקוגניטיבית האוטומטית – להחליפה באחרת. על רונית להבין כי יש לה אפשרויות בחירה. כי קיימת עבורה החירות לבחור כיצד להתנהג בכל סיטואציה.

כאשר רונית תיתקל בביקורת חיצונית מצד אימה (או מצד אדם אחר), מודעותה לאוטומטיות המופעלת בה כתוצאה מביקורת זו תאפשר לה לעצור ולחשוב: “איזו מחשבה יכולה להחליף את המחשבה האוטומטית שלי, של חוסר הראויות? איזו פרשנות אחרת אני יכולה לתת לסיטואציה זו, כך שאוכל להרגיש טוב עם עצמי?”

רונית תוכל לתת פרשנות שונה לסיטואציה ולומר לעצמה: “אימי, טובה, מעבירה עליי ביקורת משום שהיא מאוד ביקורתית כלפי עצמה, ולכן ישנם דברים המפריעים לה באופן אישי בעצמה ובאחרים. דברים אלו אינם קשורים אליי. לאימי דעה שונה, וזה בסדר גמור. אני מספיק בטוחה בעצמי, ואינני נעלבת. אני מספיק טובה כפי שאני. וגם אימי מספיק טובה כפי שהיא. אני סולחת לה.”

הדרך להצלחה – חזרתיות והתמדה עיקשת

בתחילה, רונית לא תאמין לדבריה שלה. אם ערכה העצמי נמוך במיוחד, יתכן ותחשוב: “אני? בטוחה בעצמי? לא נעלבת? מספיק טובה? הרי זה מגוחך!” אך ככל שהיא תחזור בראשה שוב ושוב על המילים המחזקות והבטוחות, תת המודע שלה ישתכנע יותר ויותר. באמצעות חזרתיות והתמדה עיקשת היא תצליח לבצע מניפולציה קוגניטיבית על תת המודע שלה, ותחליף אמונה מגבילה ומכשילה באמונה חיובית ומחזקת.

ללא התמדה, תהליך השינוי לא יעבוד. חשוב להתמיד.

כעבור זמן מה, יתכן מספר שבועות, יתכן מעט יותר, רונית תשים לב כי אמונתה העצמית התחזקה. היא תשים לב כי כאשר היא מקבלת ביקורת מאימה היא אכן לא נעלבת. היא תצליח “לצאת מן התמונה”, לראות את המציאות כפי שהיא, ללא פרשנות שלילית מיותרת אשר איננה אובייקטיבית.

באופן מעגלי מושלם, כל מחשבה מקורה בהתנהגות תחילה

מחשבה מייצרת רגש, ורגש מייצר התנהגות. וגם ההפך הוא הנכון – התנהגות מייצרת רגש, ורגש מייצר מחשבה. תכונה זו של המוח, והעובדה כי הוא איבר לומד, מאפשרת לנו לבצע על מוחנו מניפולציות קוגניטיביות חכמות שמאפשרות לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו, לצמוח ולהתפתח. אם נחזור לרונית – כתוצאה מהמחשבה החיובית (המאולצת, אמנם), מוחה של רונית ייצר רגש נייטרלי או חיובי. הרגש הנייטרלי / חיובי לא ייצר התנהגות שלילית, כלומר – רונית לא תסתגר ולא תכעס. כאשר מוחה של רונית יזהה התנהגות נייטרלית / חיובית כתוצאה מהטריגר שבעבר היה שלילי, בתהליך איטי, כל עוד יש חזרתיות על ההתנהגות מצידה של רונית, הוא ישנה את האוטומטיות המופעלת לכדי אוטומטיות חדשה. ההתנהגות החיובית תייצר רגשות חדשים כביטחון עצמי; הרגשות החדשים ייצרו מחשבות חדשות, למשל: “יש לי ביטחון עצמי”, ולבסוף תגיע גם המחשבה האמתית, ללא כל זיוף – “אני מספיק טובה”.

עוצרים כדי להיות מודעים

כאשר אנו מודעים, אנו יכולים להתחיל ולזהות את השביל בו עלינו ללכת על מנת לפרום את הקשר שבין הטריגר לבין הפעלת האוטומציה השלילית. רק כאשר נבין את הקשר ונהיה מודעים אליו, נוכל נייצר קשר חדש לאוטומציה אחרת לגמרי – כזו שהיא נייטרלית או חיובית. כאשר הקשר מתרופף, הטריגר חודל מהיותו טריגר. תפיסתנו משתנה. אנו מרגישים טוב יותר עם עצמנו ויש לנו יותר ביטחון. כי הבנו עוד משהו קטן בעולם מורכב זה, הצלחנו לפתור עוד בעיה. והנה, עלינו מדרגה נוספת במסענו המופלא להתפתחות תודעתנו.

היו בריאים ומחוזקים,
מיכל.

מיכל הררי

מדריכה להתפתחות אישית

אימון קוגניטיבי-התנהגותי (CBC) לריפוי נפשי וגופני / מאסטר NLP ודמיון מודרך / תרפיסטית סאונד / חוקרת אדם ויקום.

צרו איתי קשר / קראו אודותיי

---